In questo post parleremo di rilassamento.
guarda il video Canta anche tu! il rilassamento
Intanto facciamo subito una precisazione sul rilassamento, infatti esso può riferirsi a due aspetti diversi:
- Rilassamento fisico
- Rilassamento emotivo ( stress )
Il primo rappresenta le correzioni date dalle tensioni muscolari provocate da cattive posture ( vedi post precedente sulla postura ).
Il secondo invece rappresenta il fantomatico stress, ovvero il male della nostra epoca moderna.
Come abbiamo visto nel post sulla postura, il nostro cattivo equilibrio posturale si trasmette al canto poichè fa sì che si abbiano contratti dei muscoli che non dovremmo usare e, di conseguenza, non riusciamo ad utilizzare efficacemente i muscoli che dovremmo usare ovvero il diaframma in fase inspiratoria e gli addominali in fase fonatorio-espirativa.
Per correggere tali tensioni abbiamo visto che dobbiamo rilassare alcuni muscoli e aumentare la tonicità di altri.
Ho accennato ai muscoli antagonisti perchè il nostro apparato scheletrico ( le nostre ossa ) risente della trazione dei muscoli; quindi se un muscolo esercita una trazione eccessiva in una direzione, mentre il muscolo antagonista è debole e non bilancia questa forza, il nostro apparato scheletrico ne subirà le conseguenze!
Vediamo un esempio:
In questa immagine puoi vedere due pugili a tu per tu; il pugile a sinistra ha una postura scorretta data proprio da questa anteposizione delle spalle che lo obbliga a piegare il collo indietro per guardare il suo avversario.
Il pugile a destra, invece ha le spalle in asse ( dritte quindi ) e come puoi vedere, il collo è dritto e il mento è parallelo al pavimento.
Vediamo perchè:
In questa immagine vediamo il deltoide che si divide in
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Deltoide posteriore
Bene, il deltoide anteriore e il deltoide posteriore sono muscoli antagonisti.
Quindi per avere le spalle in asse bisogna che questi due muscoli esercitino la stessa trazione!
Nella vita di tutti giorni noi usiamo molto di più il deltoide anteriore di quello posteriore che non viene mai utilizzato ( a meno che non venga fatto con coscienza in palestra!);
Questo perché è un muscolo che partecipa ai movimenti dei muscoli pettorali ad esempio se facciamo i piegamenti sulle braccia ( le cosiddette "flessioni").
"Sì, ma cosa devo fare quindi ??!??" ti starai chiedendo.
Semplice: STRETCHING!
In questa foto vedi due esercizi che puoi fare per allungare i muscoli deltoide anteriore e gran pettorale.
Per fare correttamente l'esercizio della prima figura fai così:
- Cerca una parete o un mobile ben stabile
- Poniti accanto ad essa
- Alza il braccio all'altezza della spalla e poggia il palmo della mano alla superficie
- Ruota con i piedi nella direzione opposta alla parete
- Mantieni la posizione per 20 secondi
- Ripeti tutto con l'altro braccio
- Ripeti di nuovo per altre due volte per ogni braccio
Bene, sentirai il muscolo che tira; non esagerare, basta che tu senta la tensione, non devi arrivare a sentire dolore!
Mi raccomando!
Per potenziare invece il deltoide posteriore, basta un esercizio che puoi fare in casa con due bottigliette da mezzo litro riempite di sale.
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| Fig. A - Posizione di partenza |
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| Fig. B -Fase positiva - Contrazione del muscolo |
Questo esercizio di aperture fatto da seduti, ti aiuta a mantenere la schiena rilassata.
Infatti devi usare solo le braccia per fare questo esercizio!
La schiena non deve intervenire!
- Dalla posizione di partenza ( fig. A) inspira
- Tira su le braccia lentamente, mentre espiri l'aria, ( fino a portarle come nella figura B ) facendo attenzione che i palmi delle mani siano all'interno, paralleli alle gambe e che i gomiti siano leggermente flessi e mantenuti costanti durante tutto l'arco del movimento.
- Torna alla posizione di partenza
- Ripeti per 12 volte poi riposa per un minuto e ripeti altre dodici volte, quindi riposa un altro minuto ed effettua una altra serie da 12.
Se senti che le bottigliette con sale sono troppo pesanti, inizia con le bottigliette con acqua o anche senza pesi, e aumenta gradualmente il carico.
Già questi esercizi ti aiuteranno, ma ne serviranno altri che ti illustrerò in futuro.
Basta che fai i due esercizi un paio di volte a settimana.
Ora parliamo dell'altro tipo di rilassamento ovvero quello emotivo ( anche se poi anche questo va a trasformarsi in tensione muscolare) .
La nostra vita ci porta ad avere degli stress dati da lavoro, famiglia, studio etc. tuttavia lo stress non è di per sè negativo.
Se noi affrontiamo l'evento stressante in maniera positiva riuscendo a risolvere la situazione, parleremo di eustress se invece non ci riusciamo questo ci porterà a sentirci male e in questo caso parleremo di distress.
Se vedi che uno stress emotivo ti comporta grave disagio, rivolgiti a uno psicologo, sono lì per questo!
Se invece il tuo stress è più lieve, puoi fare degli esercizi di rilassamento molto semplici.
Fai così:
- Cerca su youtube una musica rilassante di tuo gradimento
- Sdraiati sul letto, su un tappetino o su una sdraio in cui ti senti comodo in modo che le tue braccia siano lungo al corpo ma non lo tocchino e le gambe siano distese e non incrociate
- Cerca di essere solo o senza persone che ti possano disturbare in un ambiente confortevole.
- Incomincia con fare alcuni respiri profondi ( ovviamente seguendo la respirazione diaframmatica del primo post )
- Mentre respiri cerca di rilassare tutti i muscoli del corpo pensando di sprofondare col corpo verso il suolo
- Poni lentamente l'attenzione verso le parti del corpo; parti con la mano destra e cerca di sentirla rilassata e pesante poi passa al braccio destro, poi alla mano sinistra, al braccio sinistro, poi al piede destro, ala gamba destra etc.
- Quando avrai terminato, prenditi altri minuti in cui ti concentri sulla respirazione e cerchi di non pensare a niente di negativo ( lo so, è difficile!)
- Cerca di farlo ogni giorno per almeno 20 minuti, scegli un momento della giornata a tuo piacimento anche prima di andare a dormire ( in questo modo riposerai meglio! )
La prima volta che li ho fatti io, mi sembrava di avere una scossa elettrica che mi passava attraverso il corpo! E il bello è che pensavo di essere rilassato!!!
Quindi se credi di essere rilassato, probabilmente non lo sei!
Fai questi esercizi e vedrai che starai meglio e canterai sempre meglio!
Buona vita e buona musica! :-)
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