Corso di Canto Moderno - Il rilassamento

Ciao!

In questo post parleremo di rilassamento.
guarda il video Canta anche tu! il rilassamento 

Intanto facciamo subito una precisazione sul rilassamento, infatti esso può riferirsi a due aspetti diversi:

1. Rilassamento fisico
2. Rilassamento emotivo ( stress )

Il primo rappresenta le correzioni  date dalle tensioni muscolari provocate da cattive posture  ( vedi post precedente sulla postura ).

Il secondo invece rappresenta il fantomatico stress, ovvero il male della nostra epoca moderna.

Come abbiamo visto nel post sulla postura, il nostro cattivo equilibrio posturale si trasmette al canto poichè  fa sì che si  abbiano contratti dei muscoli che non dovremmo usare e, di conseguenza, non riusciamo ad utilizzare efficacemente  i muscoli che dovremmo usare ovvero il diaframma in fase inspiratoria e gli addominali in fase fonatorio-espirativa.

Per correggere tali tensioni abbiamo visto che dobbiamo rilassare alcuni muscoli e aumentare la tonicità di altri.

Ho accennato ai muscoli antagonisti perchè il nostro apparato scheletrico ( le nostre ossa ) risente della trazione dei muscoli;  quindi se un muscolo esercita una trazione eccessiva in una direzione, mentre il muscolo antagonista è debole e non bilancia questa forza, il nostro apparato scheletrico ne subirà le conseguenze!

Vediamo un esempio:

In questa immagine puoi vedere due pugili  a tu per tu; il pugile a sinistra ha una postura scorretta data proprio da questa anteposizione delle spalle che lo obbliga a piegare il collo indietro per guardare il suo avversario.

Il pugile a destra, invece ha le spalle in asse ( dritte quindi ) e come puoi vedere, il collo è dritto e il mento è parallelo al pavimento.

Vediamo perchè:

In questa immagine vediamo il deltoide che si divide in

1. Deltoide anteriore
2. Deltoide laterale
3. Deltoide posteriore

Bene, il deltoide anteriore e il deltoide posteriore sono muscoli antagonisti.

Quindi per avere le spalle in asse bisogna che questi due muscoli esercitino la stessa trazione!

Nella vita di tutti giorni noi usiamo molto di più il deltoide anteriore di quello posteriore che non viene mai utilizzato ( a meno che non venga fatto con coscienza in palestra!);

Questo perché è un muscolo che partecipa ai movimenti dei muscoli pettorali ad esempio se facciamo i piegamenti sulle braccia ( le cosiddette "flessioni").

"Sì, ma cosa devo fare quindi ??!??" ti starai chiedendo.

Semplice: STRETCHING!

In questa foto vedi due esercizi che puoi fare per allungare i muscoli deltoide anteriore e gran pettorale.

Per fare correttamente  l'esercizio della prima figura fai così:

1. Cerca una parete o un mobile ben stabile
2. Poniti accanto ad essa
3. Alza il  braccio all'altezza della spalla e poggia il palmo della mano alla superficie
4. Ruota  con i piedi nella direzione opposta alla parete
5. Mantieni la posizione per 20 secondi
6. Ripeti tutto con l'altro braccio
7. Ripeti di nuovo per altre due volte per ogni braccio

Bene, sentirai il muscolo che tira; non esagerare, basta che tu senta la tensione, non devi arrivare a sentire dolore! 

Mi raccomando!

Per potenziare invece il deltoide posteriore, basta  un esercizio che puoi fare in casa con due bottigliette da mezzo litro riempite di sale.

Fig. A - Posizione di partenza

Fig. B -Fase positiva - Contrazione del muscolo

Questo esercizio di aperture fatto da seduti, ti aiuta a mantenere la schiena rilassata.

Infatti devi usare solo le braccia per fare questo esercizio!

 La schiena non deve intervenire!

1. Dalla posizione di partenza ( fig. A) inspira
2. Tira su le braccia lentamente, mentre espiri l'aria, ( fino a portarle come nella figura B ) facendo attenzione che i palmi delle mani siano all'interno, paralleli alle gambe e che i gomiti siano leggermente flessi e mantenuti costanti durante tutto l'arco del movimento.
3. Torna alla posizione di partenza
4. Ripeti per 12 volte poi riposa per un minuto e ripeti altre dodici volte, quindi riposa un altro minuto ed effettua una altra serie da 12.

Se senti che le bottigliette con sale sono troppo pesanti, inizia con le bottigliette con acqua o anche senza pesi, e aumenta gradualmente il carico.

Già questi esercizi ti aiuteranno, ma ne serviranno altri che ti illustrerò in futuro.

Basta che fai i due esercizi un paio di volte a settimana.

Ora parliamo dell'altro tipo di rilassamento ovvero quello emotivo ( anche se poi anche questo va a trasformarsi in tensione muscolare) .

La nostra vita ci porta ad avere degli stress dati da lavoro, famiglia, studio etc. tuttavia lo stress non è di per sè negativo.

Se noi affrontiamo l'evento stressante in maniera positiva riuscendo a risolvere la situazione, parleremo di eustress se invece non ci riusciamo questo ci porterà a sentirci male e in questo caso parleremo di distress.

Se vedi che uno stress emotivo ti comporta grave disagio, rivolgiti a uno psicologo, sono lì per questo!

Se invece il tuo stress è più lieve, puoi fare degli esercizi di rilassamento molto semplici.

Fai così:

1. Cerca su youtube una musica rilassante di tuo gradimento
2. Sdraiati sul letto, su un tappetino o su una sdraio in cui ti senti comodo in modo che le tue braccia siano lungo al corpo ma non lo tocchino e le gambe siano distese e non incrociate
3. Cerca di essere solo o senza persone che ti possano disturbare in un ambiente confortevole.
4. Incomincia con fare alcuni respiri profondi ( ovviamente seguendo la respirazione diaframmatica del primo post )
5. Mentre respiri cerca di rilassare tutti i muscoli del corpo pensando di sprofondare col corpo verso il suolo
6.  Poni lentamente l'attenzione verso le parti del corpo; parti con la mano destra e cerca di sentirla rilassata e pesante poi passa al braccio destro, poi alla mano sinistra, al braccio sinistro, poi al piede destro, ala gamba destra etc.
7. Quando avrai terminato, prenditi altri minuti in cui ti concentri sulla respirazione e cerchi di non pensare a niente di negativo ( lo so, è difficile!)
8. Cerca di farlo ogni giorno per almeno 20 minuti, scegli un momento della giornata a tuo piacimento anche prima di andare a dormire ( in questo modo riposerai meglio! )

La prima volta che li ho fatti io, mi sembrava di avere una scossa elettrica che mi passava attraverso il corpo! E il bello è che pensavo di essere rilassato!!!

Quindi se credi di essere rilassato, probabilmente non lo sei!

Fai questi esercizi e vedrai che starai meglio e canterai sempre meglio!

 Buona vita e buona musica! :-)

Corso di Canto Moderno - La postura

Ciao!

Nel precedente post abbiamo visto come avviene la respirazione e come accertarci di farla bene, in questo post invece ci concentreremo su un altro aspetto importantissimo nel canto.
Stiamo parlando della postura.
guarda il video Canta anche tu! La postura 

In questa immagine vediamo al centro una persona con  una postura corretta, mentre i due esempi laterali rappresentano delle situazioni scorrette.

L'esempio a destra nella figura, è un caso tipico riscontrabile nella maggioranza delle persone sedentarie che non praticano sport o nei ragazzi giovani, sopratutto quelli che non hanno una muscolatura adeguata.

Vediamo subito di capire come  le posture scorrette influenzino negativamente il canto oltre a provocare dei fastidiosissimi mal di schiena.


Se  abbiamo i muscoli contratti la respirazione non potrà MAI avvenire in maniera ottimale.

Possiamo dire che una buona postura è data dall' equilibrio delle forze muscolari.

Una tonicità armoniosa della muscolatura del corpo è la chiave per una postura corretta.

Una postura scorretta quasi sempre è data da squilibri di forze tra muscoli che compiono movimenti opposti.

Non entrerò troppo nello specifico perchè questo è un corso di canto, tuttavia se sarai interessato ad approfondire questo interessante argomento, puoi cercare anche on-line  "muscoli antagonisti", "paramorfismi e dismorfismi" e farti un' idea di quanto questi aspetti siano importanti per il canto e il tuo benessere.

Quello che però voglio farti vedere è il rapporto che c 'è nelle tre curvature mobili che abbiamo nella colonna vertebrale

In questa immagine vediamo la nostra colonna vertebrale di profilo è le tre curvature funzionali che sono lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare.

Queste curvature sono importanti perché se sono nel loro range funzionale, ci permettono di scaricare uniformemente il nostro peso corporeo, quindi possiamo definire le tre curvature dei veri e propri ammortizzatori.

Basta che una sola delle tre curvature sia disequilibrata e il nostro ammortizzamento si ridurrà del 50 %!


Al momento che la nostra colonna vertebrale non ammortizza bene, i nostri muscoli saranno costretti ad attuare una serie di compensazioni per cercare di limitare i danni  e che ci porteranno a contrarre dei muscoli che dovrebbero essere rilassati ( ad esempio il trasverso dell'addome!), ostacolando l'inspirazione diaframmatica.


Un errore comune che viene fatto e di cui ti puoi rendere facilmente conto quando canti, è quello di andare in alto con la testa  mentre  canti  delle note più alte.

fai questo semplice esercizio:

Emetti una nota, e mentre lo fai, prova ad andare indietro con la testa come se volessi guardare al soffitto. 

Lo hai fatto ? Bene. Allora ti sarai reso conto di come la nota cambierà di frequenza ovvero diventerà "crescente" potrebbe addirittura diventare mezzo tono o un tono più alta!

Questo avviene perchè, mentre sali con la testa e pieghi il collo, il "tubo" da cui passa l'aria, ovvero la trachea, si piega a livello della laringe ( dove sono collocate le corde vocali); per farti un esempio classico è la stessa cosa che avviene  quando annaffi con la pompa dell'acqua se pieghi quest'ultima o ci metti un piede sopra: In questo caso vedrai che l'acqua aumenterà la pressione aumentando il getto e arrivando più lontano.

Nella figura vediamo la trachea collegata ai polmoni che prosegue unendosi a laringe e faringe.

Per concludere con la postura, parliamo dei piedi.

I piedi sono i nostri primi ammortizzatori ! 

Quando camminiamo i nostri piedi ammortizzano e rilanciano il nostro corpo ad ogni passo;
questo avviene tramite i movimenti di pronazione e supinazione.
I nostri piedi hanno un arco plantare che si riduce quando poggiamo il piede in terra e, come una molla, ci dà la spinta per camminare in avanti.
Se il nostro arco plantare non è funzionale, avremo i casi di iper-pronazione e iper-supinazione ( o ipo-pronazione) in questi casi i nostri piedi non ammortizzano e avremo dolori alle caviglie e dolori alla schiena; i problemi dei piedi andranno a sommarsi e/o a provocare i problemi che abbiamo visto alla colonna vertebrale.

In questa foto vediamo come si presenta il nostro piede visto da dietro nei tre casi che abbiamo esposto:

1. la prima figura ci mostra il caso di iperpronazione, definito anche "piede piatto": Il piede cede all'interno.
2. la seconda immagine ci mostra un appogio neutro e funzionale e che quindi ha un asse parallelo al piano di appoggio
3. Nel terzo caso abbiamo il caso di ipopronazione, o "piede cavo" : In questo caso il piede tende verso l'esterno e il movimento di pronazione, che dovrebbe avvenire, è incompleto o non avviene.

In quest'altra immagine vediamo l'impronta che lascia il nostro piede, nei tre casi sopra esposti come avviene, ad esempio, quando camminiamo  al mare sulla sabbia bagnata.

Per scoprire il tuo tipo  di appoggio puoi fare un semplice test chiamato test del bagnato:

1. Bagnati i piedi in maniera  che non siano eccessivamente grondanti d'acqua.
2. Prendi un vecchio giornale ( un quotidiano è l'ideale )
3. Metti entrambi i piedi sopra
4. Osserva le impronte che hai lasciato con entrambi i piedi
5. Paragonali alle immagini qua sopra
6. ripeti il test tre volte per assicurarti che il risultato sia sempre uguale, altrimenti potresti aver fatto qualche errore!

• Se le impronte che hai lasciato sono uguali all'appoggio neutro, esulta! :-)

• Se l'impronta è simile al secondo caso ( pronatore come me!) o al terzo ( supinatore ) fai una foto col cellulare e parlane col tuo medico di base.

Nel frattempo evita scarpe piatte come le converse o inserisci delle solette ammortizzanti nelle scarpe ( le trovi in molti negozi sportivi ).

Impara a conoscere il tuo corpo e affidati al tuo medico di base per farti aiutare.

Nel prossimo post parleremo di rilassamento.

Ciao e buona musica! ;-)

Corso di Canto Moderno - La respirazione

Ciao! Sono Massimo Pettignano e questa è la prima lezione del corso di canto che troverai in questo blog.

Se sei arrivato qui probabilmente è perché stai cercando di migliorare le tue capacità canore;
Bene, sei nel posto giusto! ;-)

I primi tre post riguarderanno il "Triangolo equilatero fondamentale" composto da tre aspetti importantissimi: respirazione, postura e rilassamento. 

Cercherò di illustrare tutto nel modo più conciso possibile ma è importante che tu capisca che se comprenderai queste cose, sarai in grado di migliorare rapidamente nel canto ma anche nel tuo  benessere psicofisico.

La prima cosa che bisogna fare quando si vuole cantare bene, è respirare in maniera corretta.

Lo stile di vita della nostra società fa si che noi, spesso, non respiriamo   correttamente; infatti la stragrande maggioranza delle persone utilizza un tipo di respirazione superficiale che oltre ad essere deleteria per il canto, non permette al nostro corpo di ossigenarsi bene.

Ma veniamo al dunque

La respirazione si divide in due fasi:

- Inspirazione, quando introduciamo l'aria nei polmoni

- Espirazione, quando buttiamo fuori l'aria dai polmoni

Nella foto qui sotto vediamo esattamente cosa avviene nel nostro corpo durante la respirazione;
nello specifico possiamo vedere come cambia la forma del diaframma tra inspirazione ed espirazione.

Come vediamo nella prima figura, il diaframma si abbassa e permette ai polmoni di riempirsi completamente; nella seconda  invece, il diaframma si rilassa e risale durante la fuoriuscita dell'aria.

In quest'altra immagine invece vediamo un dettaglio di profilo, dei cambiamenti  che avvengono nelle due fasi della respirazione.

Nella prima figura, abbiamo inspirato correttamente utilizzando il diaframma, i polmoni sono pieni e la pancia è "gonfiata" in avanti; questa dilatazione è data proprio dal movimento del diaframma.

Nella seconda figura l'aria è uscita, il diaframma è risalito e la pancia è tornata in posizione normale.

Se noi non respiriamo correttamente, durante la fase di inspirazione, il diaframma  non si contrae rimanendo in posizione alta e quindi non vedremo la pancia dilatarsi.

Attenzione!!!! Se la pancia va in avanti non è per forza un bene!

Infatti potremmo respirare scorrettamente ma assumere un atteggiamento ipercifotico/iperlordotico ( che vedremo più dettagliatamente quando parleremo della postura )

In questa immagine, vediamo come, la prima figura,  sia con la pancia in fuori, ma il disegno è stato fatto male è casca a fagiolo per fare l'esempio!

Se guardiamo attentamente, vediamo che il torace nella prima figura non è dritto come nella seconda, questo è ciò che avviene quando andiamo in avanti con la pancia inarcando la schiena.

Bisogna stare molto attenti a non fare questo movimento poichè,  questo, ci porterebbe ad utilizzare i muscoli della regione lombare causandoci un fastidiosissimo mal di schiena!

Il diaframma

Abbiamo parlato tanto del diaframma finora ma senza guardarlo nello specifico; questo potente muscolo, come vediamo dalla foto, ha una forma a cupola,  è situato all'altezza dello sterno e divide il torace dall'addome.

A questo punto abbiamo visto come avviene la respirazione corretta.

Tuttavia ora  dovrai assicurarti che la tua respirazione lo sia! 

Come?

Puoi fare alcuni semplici test:

1. Sdraiato a pancia in su, (come in figura sottostante) respira normalmente mettendo una mano sulla pancia; se la mano si alza  quando inspiri e si abbassa quando espiri, la respirazione è corretta.
   
2. In piedi davanti ad uno specchio, con le mani distese lungo i fianchi, inspira ed espira : se le spalle si alzano, la respirazione non è corretta.

Bene, fino ad adesso abbiamo visto la respirazione nel suo aspetto comune.

Tuttavia quando la applichiamo al canto, questa dovrà subire un ulteriore processo.

Infatti quando espiriamo normalmente, buttiamo fuori l'aria in un istante , mentre quando cantiamo dobbiamo utilizzare l'aria più a lungo; per fare questo abbiamo bisogno di un sostegno che ci viene dato dai muscoli addominali. Questi muscoli applicano una giusta forza che si oppone alla risalita del diaframma permettendoci di avere una colonna d'aria che utilizzeremo per cantare.

Nella figura vediamo i muscoli addominali che si dividono in :

1. Obliqui interni ed esterni
2. Retto dell'addome (il famoso "six pack") diviso nel mezzo dalla linea alba
3. Trasverso dell'addome

Quest'ultimo è molto importante! Il trasverso è il muscolo che utilizziamo quando portiamo la pancia in dentro per agganciarci i pantaloni, ed è il principale ostacolo all'inspirazione diaframmatica!

Infatti se noi abbiamo questo muscolo contratto mentre inspiriamo, il diaframma non si abbasserà.

Un esercizio di fondamentale importanza  che ci farà da cartina tornasole per comprendere se abbiamo fatto tutto giusto, è l'esercizio della esse.

Questo esercizio consiste nell'emettere una esse ( una cosa simile a quando facciamo "shhhh" come per richiedere  silenzio solo che in questo caso , per emettere la esse la punta della lingua sarà in una posizione diversa ovvero molto vicina ai denti ):

Quando fai questo esercizio, metti le mani "acchiappandoti" i fianchi tra pollice e dita: Mentre emetti la esse dovresti sentire una dilatazione dei fianchi

Un' immagine utile che puoi avere in mente per fare questo esercizio è l'esempio del palloncino: Dopo aver gonfiato un palloncino lo teniamo all' estremità per far si che non si sgonfi, se allentiamo la presa, l'aria uscirà fuori in maniera omogenea. Questo è quello che deve avvenire quando facciamo questo esercizio.

Se la esse risulta omogenea ovvero senza interruzioni o cali d'intensità per tutta la sua durata, avrai fatto tutto giusto!

In questo caso congratulazioni!!  

In caso contrario questo sarà il tuo primo obiettivo!

 Guarda il video su You tube Canta anche Tu! La respirazione